par Lisa Bentley
Secrets de pros pour réussir votre premier triathlon de distance olympique. C’est le temps de commencer à penser à votre première course de la saison 2019. Et pour certains d’entre vous, il s’agit peut-être de votre tout premier triathlon. Vous avez sûrement lu des livres et des articles sur le triathlon, alors vous savez comment vous rendre de la ligne de départ à la ligne d’arrivée. Mais voici quelques conseils issus de l’expérience – pas d’un manuel. Je les ai appliqués à chacune de mes courses, en vingt ans de carrière. Certaines choses doivent être apprises de nos erreurs. J’espère que ces idées minimiseront les erreurs et maximiseront le plaisir de franchir cette lignée d’arrivée !
1. Avant l’événement, testez tout votre équipement – vêtements de course, roues de course, souliers de course, déjeuner pré-course et nutrition pour le jour de la course. Puis ne changez rien avant la course.
2. Faites faire une mise au point de votre vélo une semaine avant la course pour avoir l’occasion de l’essayer lors de vos dernières sorties pré-course.
3. Si possible, familiarisez-vous avec le parcours avant le jour de la course. L’idéal serait d’effectuer le vrai parcours à la nage, à vélo et à la course, mais il peut aussi être très utile de parcourir la section vélo en voiture et la section course à vélo. Identifiez des points de repère sur le parcours que vous pourrez reconnaître le jour de la course pour vous mettre à l’aise. Visualisez-vous en train de maîtriser toutes les sections « difficiles » du parcours et mentalement, faites de ces sections « difficiles » vos « domaines d’expertise ». Ce que vous visualisez se concrétisera alors imaginez-vous prenant de bonnes décisions, les exécutant parfaitement et gérant les imprévus comme un maître.
4. Raccourcissez vos entraînements la semaine avant votre événement. Et en diminuant le volume de vos entraînements, augmentez la vitesse de vos sessions. Par exemple, au lieu de rouler 40 km, roulez 20 km mais après une période d’échauffement, faites deux fois 3 à 5 km à une vitesse plus rapide afin d’avoir un d’avoir une meilleure idée de ce qu’est un vrai effort de course.
5. Si vous prévoyez prendre une journée de congé avant la course, faites-le deux jours avant la course plutôt que la veille. Les athlètes se trouvent léthargiques et au ralenti après une journée de congé. Par conséquent, il est important de sortir rouler 30-40 minutes puis de courir un petit 20 minutes avec quelques accélérations. L’objectif est de « réveiller » les muscles, augmenter le stockage de glycogène, stimuler la circulation sanguine et simuler l’effort de course.
6. Avant le jour de la compétition, parcourez le site de la course à pied. Comment vous rendez-vous au départ de la nage ? Quel timing vous permettra de vous rendre au départ de la nage avec assez de temps pour enfiler votre combinaison, faire un peu de visualisation positive, faire un échauffement pré-nage et vous mettre en place pour le départ ? Marchez les zones de transition nage à vélo et vélo à course.
7. Quelques jours avant l’événement, faites une liste de chaque article dont vous avez besoin pour la course. Il est plus facile de préparer son équipement en suivant une liste plutôt que de mémoire quand vous avez déjà la tête pleine, que vous êtes fébrile et/ou anxieux à l’approche de la course.
8. Apprenez à changer un pneu crevé, pratiquez-le et visualisez-le. La première étape est de vous assurer que tout votre équipement est parfaitement fonctionnel, mais la capacité de réparer votre équipement calmement est une aptitude qui peut rendre une situation fâcheuse tolérable et valorisante.
9. Définissez un thème pour votre jour de course. Peut-être cet événement est-il un premier pas vers une quarantaine en forme. Ainsi, votre thème pourrait être une célébration de la prochaine décennie de votre vie.
10. Fixez vos objectifs pour le jour de la course. Je vous recommande de vous concentrer sur des buts internes, qui sont ceux que vous pouvez contrôler. Par exemple, mes buts internes seraient : « Je vais nager, rouler et courir avec une technique appropriée. J’aurai un bon rythme et une bonne rotation pendant la nage. Je trouverai toujours la vitesse parfaite à vélo ; je maintiendrai une cadence élevée et une pression constante sur les pédales ; je monterai les côtes en danseuse. J’attaquerai la course en savourant la vitesse. J’utiliserai les muscles fléchisseurs de mes hanches et je courrai le dos droit et avec fluidité. » Les buts externes sont ceux que l’on ne peut pas contrôler, comme : « J’effectuerai mon premier triathlon de distance olympique en 2 heures. » Ces buts ne font que mener à la déception puisqu’on devient obsédé par le temps plutôt que de se concentrer sur le processus. Si la journée est chaude ou venteuse, alors même ces objectifs réalistes deviennent impossibles. C’est vraiment dommage de laisser une montre, un wattmètre ou un Garmin influencer l’opinion que l’on se fait de sa course. Vous n’êtes pas une machine, ne laissez pas une machine vous contrôler.
11. Visualisez-vous en contrôle toute la journée. Votre état d’esprit est la seule chose que vous pouvez contrôler le jour venu. Vous ne pouvez pas contrôler la météo, mais vous pouvez contrôler comment vous y réagirez. Vous ne pouvez pas contrôler le parcours, mais vous pouvez nager, rouler et courir en fonction de vos aptitudes et de votre niveau de forme physique. Vous ne pouvez pas contrôler la compétition, mais vous contrôler votre performance du départ à l’arrivée.
12. Vous devez absolument faire un échauffement pré-nage. En plus d’élever votre rythme cardiaque et ainsi augmenter votre vitesse, cela vous calmera et vous évitera de faire de l’hyperventilation quand la course débutera.
Conseils pratiques que vous ne retrouverez peut-être pas dans un livre ou un magazine :
- Saupoudrez du talc dans votre combinaison de nage pendant qu’elle est sèche – il agit comme de la fécule de maïs et aide à enlever la combinaison plus facilement.
- Appliquez de la vaseline sur les coutures de vos vêtements de course pour prévenir l’irritation pendant la course.
- Appliquez de la vaseline sur votre cou pour le protéger de la combinaison de nage.
- Saupoudrez du talc dans vos souliers de vélo et de course à pied pour qu’ils s’enfilent facilement.
- Si vous ne portez pas de chaussettes pour la course à pied, alors appliquez de la vaseline sur les coutures à l’intérieur de vos espadrilles pour prévenir les ampoules.
- N’utilisez pas votre serviette uniquement pour y déposer votre équipement de vélo et de course. Assurez-vous qu’une partie reste propre de façon à pouvoir vous placer dessus et essuyer vos pieds.
13. N’arrêtez jamais de sourire. Votre premier triathlon est un cadeau. Votre vie ne sera plus jamais la même ! Bienvenue au sport !